1、早上在晨光中散步,会缩短睡眠周期使你夜间更容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体提前分泌褪黑素,强烈的人造光也有同样的效果。相反,你如果晚上入睡太早,不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。这会延长你的睡眠周期,推迟入睡时间。 2、每天早晨在同一时间起床,以形成固定的睡眠规律。 睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量,铺上地毯、拉上窗及关上门可能会有所帮助。 饮食习惯 1、含有咖啡因的食品和饮料,如巧克力、咖啡、茶等,最好避免在晚饭后食用,否则会兴奋大脑而引起失眠。 2、晚上少喝水,饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增多,从而影响睡眠。 3、不要使用酒精促眠,饮酒虽然使我们易于入睡,但是它会使我们的睡眠变浅,而且随着它的作用消失,会使我们早醒。 压力管理 1、入睡前一小时,停止强脑力活动,可以看一些轻松的读物或电视。 2、每天花一点时间梳理自己的问题,做好第二天的计划。焦虑会让入睡变得困难,并导致浅睡眠和早醒。 放松和锻炼 1、锻炼能缩短你的睡眠周期,但在入睡前4个小时不要进行锻炼。这会使你的身体处于兴奋状态而干扰睡眠。 2、入睡前适当升高体温会有利于睡眠。15分钟的桑拿浴或热水浴,都可以达到这种效果。 睡眠行为和习惯 1、困倦时才上床。床只用来睡觉,不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。如果上床15分钟后仍不能入睡,干脆下床来读一些轻松的书,不要躺在那里翻来覆去。呆在床上,只会让你把床和失眠联系起来。 2、白天睡觉不宜超过半小时,也不宜在下午3点钟以后睡觉,否则到了晚上就没有困倦感。 3、卧室内不宜安放电视,也不宜悬挂钟表。
1.要不要吃助眠药? 偶尔的失眠者:尽量不用; 长期的失眠者:短期使用; 失眠疗愈者:必要时用。 2.怎么吃助眠药? 对症下药:入睡困难、睡眠维持困难、早醒、睡眠质量差 3.怎么停助眠药? 行为治疗:上、下、不、动、静 减药时机:行为治疗3-4周后 缓慢减药:“五三五一”法 面对波动:接纳、不加回、坚持行为治疗
有的人正在经历失眠,有人周围的人正在被失眠所困扰,那失眠的治疗都有哪些方法呢?大多数人听到的都是吃安定啊,别的方法从未听说或见过。下边我想介绍一下系统治疗: 什么是系统治疗呢,这里就先从失眠的几种形式说起:1、入睡困难:卧床后翻来覆去许久也不能入睡,但是睡着了以后就还算踏实。2、睡眠维持困难:入睡挺快,但是夜间总会频繁的醒来,能够再入睡,但是睡眠浅,梦多,醒后不解乏。3:早醒:入睡可以,睡眠也踏实,就是早醒,经常凌晨3、4点醒来就再也不困了,发呆到天亮。所以啊,用药需要对症治疗,这里就是说到第一种治疗:药物治疗,行多导睡眠监测后了解自己的真实睡眠情况,对症用药。第二种:物理治疗,市面上有很多物理治疗失眠的机器,但是患者通常都接触不到,一般需要住院治疗去做,但是要注意治疗疗程,常见的物理治疗有:中频电治疗(失眠治疗仪)、脑电生物心理反馈治疗、贝多芬音乐床、脑控感知椅、重复经颅磁刺激、经颅直流电刺激等等,无副作用。第三种:失眠的认知行为治疗,具体有很多项,这里就不详细一一讲解了,都能搜到?第四种:中医治疗,中医治疗又分为中药、针灸、推拿、拔罐、梅花针、穴位埋线等等。第五种:蒙医治疗,这个我了解的不多,具体可以咨询蒙医大夫。第六种:心理治疗,解决困扰您的心理问题。但是你想体验到这种系统治疗的方法,还是很少有地方能实现的,如果您接受这种系统的治疗,一定能缩短治疗时间,快速解决您的睡眠问题。这种系统治疗哪里有呢?这是大家关注的问题,来内蒙古第三医院睡眠中心试试您就知道了。
简单地说就是你主观的睡眠与客观上实际的睡眠不一致!!比如你早上睁眼跟爱人说昨晚一夜没睡,爱人说:我还没睡呢,你的呼噜就打上了,怎么可能没睡。或者是说我昨天起夜去卫生间也没看见你动啊,你睡的呼呼的。再比如你的父亲坐在沙发上看着电视睡着了,你一关电视他就醒了,还说我也没睡为什么关我电视,虽然我闭着眼睛,但是我没睡,可是你明明就听见他的小呼噜声了啊!生活中肯定存在特别多这样的例子。这种睡了感觉自己没睡,或者明明睡了很久就说自己只睡了一会儿的,主观感受的睡眠与客观的睡眠不一致时,其实是需要进行多导睡眠监测的检查的!这个多导睡眠监测我就不细说了,之前说过,通过脑电、眼电、下颌肌电、腿电、胸腹带、鼻气流、热敏等等观察您是否真的睡了,非常客观,结合视频音频,准确的知道您是否睡着了!关于这种主观性失眠也是需要治疗的哦!
我在门诊、病房经常会有患者问我,“失眠了,平时应该注意什么”,其实注意事项真得很多,下面仔细谈谈。杭州市第七人民医院心身障碍科刘义杭州市第七人民医院心身障碍科刘义1.睡眠固定、限制:失眠患者最主要就是睡眠限制,和治疗糖尿病很像,一旦确诊糖尿病,饮食控制是第一位的,对失眠患者一样,首先是睡眠限制。成年失眠患者我们建议卧床时间7小时,一般22:00服用助眠药,服药后做放松训练(如腹式呼吸、冥想等),22:30上床睡觉,早上5:30起床下床,记住我们说的是卧床时间,不是睡着时间,即使没有睡好,也要起床,不能赖床,不能补觉。2.饮食方面:①不要进食咖啡、浓茶、可乐、功能饮料等让您兴奋的饮料,尤其是睡前。②睡前不能吃太饱、喝太多水。中医讲“胃不和则卧不安”,吃太多东西,胃肠过度蠕动也会影响睡眠。另外,喝太多水,反复起夜、小便,会让睡眠连续性破坏,每次再入睡都很困难。3.睡前不能饮酒:①喝酒不能治疗失眠,喝酒会影响睡眠结构,使浅睡眠多,深睡眠少,不是自然睡眠,更像是昏睡过去,白天起床后头昏乏力、脑子不清爽。②服用助眠期间更是不能饮酒,酒精会影响助眠药物代谢,存在呼吸暂停等风险。4.睡前不能吸烟:烟里含有尼古丁,也会使大脑皮层兴奋,不能入睡。5.睡前不能剧烈运动:篮球、足球、羽毛球、网球等剧烈运动后,大脑皮层仍处于兴奋状态,交感神经过度亢奋,马上躺在床上也是睡不着的,失眠患者最好在上床睡觉前3小时之内不要剧烈运动,可以在上床睡觉前3小时以外的时间进行运动,最好是温和有氧运动,如快走、慢跑、瑜伽、游泳等。6.睡前不要打牌、打麻将、看电视剧、玩手机等:很多患者打牌、打麻将后大脑很兴奋,总是想着打牌过程中的一些事情,躺在创生翻来覆去,大脑不受控制,东想西想。有些患者看电视、玩手机也会让大脑皮层过于兴奋,另外,电子屏幕产生的蓝光也会影响大脑褪黑素产生,进而入睡困难,辗转反侧。7.睡前做放松训练:一般睡前半小时不要玩电子产品,可以做些放松训练,如腹式呼吸、冥想等,让大脑、身体放松下来,有助于睡眠。此外,服药患者,我们也建议,服药后做半小时放松训练,而后药物也起效了,就可以安心睡觉了。8.床上用来睡觉的,没事不要躺在床上,不在床上做与睡眠无关的事情。要和床保持条件反射关系,只有睡觉才到床上去,其他时间累了、困了,可以活动、坐着,但不要躺着,否则会影响夜间睡眠。另外,不要在床上看书、玩手机、玩pad等(当然夫妻生活除外),会失去与床的条件反射关系,会影响入睡。面谈了这么多,估计很多患者有个大概印象,很难完全记住,前段时间我看到我的同行总结了五个字(“卧”、“起”、“不”、“松”、“动”),我觉得很实用,下面介绍给成年失眠病友。卧:晚上22:30卧床,开始睡觉。起:早晨5:30起床,离开床铺。不:不赖床、不补觉、不在床上做与睡眠无关的事情。松:睡前做腹式呼吸、冥想催眠等有效放松训练。动:每天30分钟、睡前3小时以外温和运动。我想注意事项这么多,完全记住,难度较大,能做到这五个字,已经很不错了。
如何区分“抑郁症”和“抑郁情绪” 在临床上,“抑郁症”与“抑郁心情”、“抑郁情绪”有性质上的不同。然而,在一般大众心里的“抑郁症”通常与普通人群中的“神经衰弱”、“亚健康”状态等相提并论。甚至一些媒体的报道中也对上述相提并论的含义予以肯定,以至于扩大或渲染非属“抑郁症”的人群范围,以至于让那些本来只有一点抑郁心情的人群,由于对“抑郁症”的朦胧认识,而由一般的“抑郁心情”转变成“抑郁情绪”;而具有一定“抑郁情绪”的人群,因对“抑郁症”的莫名担心,更雪上加霜,心中阴霾重重,从而加重了抑郁情结,最终可能导致这类人患上了真正的“抑郁症”。石家庄市第八医院精神科张庆彬分析指出: 从心理咨询的专业角度分析,一般人的“抑郁心情”往往还够不上心理问题,而“抑郁情绪”也不过仍属心理问题的范畴。但是,“抑郁症”却是属于病态和病理范畴,在2005年8月国家颁发的《心理咨询师职业大典》中,“抑郁症”人群已不属于规范的心理咨询对象,而成为重性精神疾病的范畴。它们的区别也体现在治疗过程中是否使用药物。 当然,“抑郁心情”、“抑郁情绪”和“抑郁症”三者之间有着既相对独立又密切关联的辩证统一。被确诊为“抑郁症”的人群,必然有一个“抑郁心情”向“抑郁情绪”的发展深化过程,尤其是“抑郁心情”和“抑郁情绪”在时间和空间的量变积郁,完全可能发生向“抑郁症”质的转变。 因此,有“抑郁心情”或“抑郁情绪”的人群,虽也可以通过自我心理调适,化解心中的抑郁情绪,但是,其中有相当一部分人群应当及时去看“心理医生”,寻求医生的帮助,这是有效防止自己向“抑郁症”转变的有效手段。 附:【抑郁症症状标准】:以心境低落为主,并至少有下列4项:(1)兴趣丧失、无愉快感;(2)精力减退或疲乏感;(3)精神运动性迟滞或激越;(4)自我评价过低、自责,或有内疚感;(5)联想困难或自觉思考能力下降;(6)反复出现想死的念头或有自杀、自伤行为;(7)睡眠障碍,如失眠、早醒,或睡眠过多;(8)食欲降低或体重明显减轻;(9)性欲减退。【严重标准】:社会功能受损,给本人造成痛苦或不良后果。【病程标准】:(1)符合症状标准和严重标准至少已持续2周。(2)可存在某些分裂性症状,但不符合分裂症的诊断。若同时符合分裂症的症状标准,在分裂症状缓解后,满足抑郁发作标准至少2周。【排除标准】排除器质性精神障碍,或精神活性物质和非成瘾物质所致抑郁。张庆彬
废话少说直接来硬货! 第一步:“上”,即固定上床时间。 第二步:“下”,即固定下床时间。 第三步:“不”,不赖床,午睡不超过半小时,白天不做任何与睡眠相关的动作,包括打盹儿,眯眼睛,窝在沙发上等等。 第四步:“动”,白天进行适当的有氧运动,比如慢跑,跑步等等,可以积累睡眠压力。 第五步:“静”,睡眠让心静下来,可以做身体扫描,正念冥想,渐进式肌肉放松训练,等等。当然了,如果你的睡眠已经严重影响到你的工作和生活了,建议到正规的睡眠中心进行多导睡眠监测,查出病因,明确诊断,合理用药,配合心理治疗,物理治疗,中蒙医治疗,你会很快好起来,跟失眠说再见! 心理治疗室
很多人开始的时候出现睡眠问题,比如入睡困难,睡眠维持困难,早醒。久而久之,很多人因为晚上没睡好而在白天出现了精神差,心情差,疲乏等症状,渐渐的,又开始出现闷闷不乐,高兴不起来,兴趣感下降,愉悦感丧失,精力减退,注意力不集中,记忆力下降,更有甚者觉得活着没意思,不愿意跟别人沟通,不愿意出门,害怕去人多的地方,觉得自卑自责等等,并伴随着食欲性欲的减退,体重的减轻等等的一系列症状和表现。当这些现象出现的时候就要小心了!很可能是抑郁的症状!必须要到正规的睡眠中心来治疗了,拖得越久,可能问题会越难以解决!
不同年龄要求的睡眠时间不同,儿童期睡眠时间为9-10小时,成年人为7-8小时,而老年人每晚5-6小时睡眠就足够了,如果您强求睡眠时间,白天过度补觉,会造成夜间睡眠压力不够,反而造成失眠。 如果您随时随地困倦想睡;大笑或者大哭等情绪激动时觉得身体某一部分或者全身发软,甚至摔倒;睡前或者将要醒来时看到或者听到不存在的东西,就是我们所说的出现幻觉;睡眠中出现自己已经清醒,但是全身不能活动,别人触碰后就能好转,学名睡瘫,就是我们说的“鬼压床”;再加上夜间睡眠差,多梦易醒等症状,您可能得了一种叫“发作性睡病”的疾病,需要及时就医,以免影响您的工作、学习,甚至开车或高空作业时出现生命危险,所以睡眠并非越多越好,有时是您已经出现了疾病。
失眠的病因比较复杂。目前学术界比较有影响力的解释失眠原因的模型是Spielman等人所提出的“3P模型(3-PModel)”。3P模型指出,失眠的病因主要有三个方面的因素,即:素质因素(Predisposing Factors)、诱发因素(Precipitating Factors)和维持因素(Perpetuating Factors)。这三个因素的英语单词都是以“P”开头的,所以简称为“3P模型”。 素质因素(Predisposing Factors):是指失眠的发病基础,如失眠家族史、身体高觉醒状态、焦虑性性格等。如果您的家族中有失眠患者,尤其是父母有失眠病史,那么您出现失眠的风险会明显升高,这可能与遗传基因有关;身体高觉醒状态是指身体、心理敏感度高,对很小的刺激有非常强烈的反应,无法耐受微小的声音或者微弱的光线刺激;焦虑性性格常表现为遇事儿容易紧张,做事儿追求完美,要强,反复思虑,犹豫不决,过分在意他人评价等。 诱发因素(Precipitating Factors):是指触发失眠的生活事件。最常见的诱发因素有:人际关系冲突,例如与家人、同事、朋友吵架;工作或学习压力过大,例如调动工作、无法完成工作指标、参加考试等;患躯体疾病或遭遇外伤,如查出高血压病、冠心病等重大慢性疾病,或者确诊为癌症等治疗效果不佳的恶性疾病;亲人、朋友出现意外事件等。这些因素都容易触发失眠。 维持因素叫(Perpetuating Factors):是指失眠以后患者所采用的不良的应对策略。常见的不良的应对策略有:晚上提前上床睡觉、早晨推迟起床时间、白天过多补觉或午睡、饮酒助眠等。这些不良的应对策略,导致失眠持续发展、迁延不愈。